Saber parar, o la importancia del cross-training

Diciembre es un mes raro para los corredores de ultratrails. Toca hacer balance de lo vivido, empezar a planificar con calma el calendario del 2014 y aparcar las zapatillas de trail unos días o semanas. Algunos lo hacen por necesidad física, otros por necesidad mental, para desconectar, y en otros casos es ya casi una prescripción médica ante el riesgo de lesiones. Está claro que después de tantos meses de tralla toca bajar una marcha, pero parar por completo está casi descartado, puesto que luego nos puede llevar bastante tiempo volver al nivel de forma anterior. ¿Qué podemos hacer para mantenernos en forma?

En primer lugar, cada corredor es un mundo y sabe mejor qué necesidades tiene y cómo ha llegado a este punto. En mi caso, por ejemplo, acabé la Ultratrail de Collserola extremamente cansado y durante la semana posterior apenas recuperé nada, llegando a unos niveles de cansancio que no había tenido ni tras el Ultratrail del Mont Blanc. Además, arrastraba otras molestias endémicas en el tobillo derecho, en el que he sufrido varias torceduras, en la tibia izquierda y en la planta de los pies, que me quedaron muy doloridas ya desde la prueba de Chamonix. No soy mucho de parar y nada de estarme quieto. Mentalmente, tenía gasolina para seguir entrenando más o menos al mismo ritmo, pero físicamente había indicios claros de que tenía que aflojar el volumen de horas de entreno y, sobretodo, la parte de correr o no mejoraría de todas esas molestias.

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Algunos ya sabéis que trabajo en un gimnasio y que hago entre 9-10 clases de spinning a la semana y una o dos de Body Pump (trabajo con pesas y música). Eso es un beneficio en algunos sentidos, pero también me perjudica en momentos en los que debería descansar o parar del todo y sencillamente no puedo. De todas maneras, creo que el spinning es un grandísimo entreno paralelo de cara a correr ultratrails o carreras de montaña: haces un trabajo de fuerza de piernas, trabajas en niveles anaeróbicos, con pulsaciones muy altas, y no hay impacto sobre las articulaciones. Además, es un ejercicio interior, por lo que puedes hacerlo por la tarde o a primera hora del día, por ejemplo, sin sufrir frío o los rigores del tiempo. Está claro que la alternativa a esto es la bicicleta de carretera o la BTT, pero en invierno es más complicado salir. Hay otros deportes que son muy complementarios al trailrunning y que podemos hacer estas semanas si tenemos la suerte de vivir cerca de la nieve: el esquí por pistas, el esquí de montaña o el esquí de fondo y las excursiones con raquetas de nieve. A mi el esquí me gusta, pero si tengo que elegir alguno me quedo con el skimo (esquí de montaña fuera de pistas), aunque sinceramente no tengo material ni nivel para afrontar ciertas bajadas. La alternativa lógica son las raquetas de nieve: puedes hacer excursiones espectaculares y exigentes, de 5-6 horas, sin un gran esfuerzo, sin impacto en las articulaciones  y haciendo un grandísimo trabajo de piernas. Además, te permiten acceder a sitios bastante inaccesibles y disfrutar de vistas y sensaciones únicas en la soledad de las montañas, apartados del bullicio de las pistas de esquí.

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Otro tipo de trabajo que podemos aprovechar para hacer este diciembre es el de pesas: reforzar las piernas, pero también espalda y brazos, que trabajan muchísimo en carreras largas. Tampoco hay que olvidarse de las abdominales, el centro de estabilidad del cuerpo, que juegan un papel fundamental a la hora de correr y de descargar la espalda. Por mi parte, esto ya lo suelo hacer de manera sostenida durante el año, por lo que ahora intento hacer otras cosas que tengo más olvidadas por falta de tiempo, como los estiramientos o el trabajo de propiocepción y equilibrio. Para esto va muy bien ejercicios con cierto equilibrio, que obligan a usar los músculos estabilizadores, como el Purmotion o el Bosu (media pelota con una base sobre la que subir y hacer repeticiones de sentadillas, por ejemplo).

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Todo este tipo de entreno o concepto es lo que en algunos círculos se ha definido como cross-training: un entrenamiento cruzado que permite combinar el específico de un deporte con otros relacionados, pero que no nos sobrecargan tanto y nos ayudan indirectamente en la práctica del principal. Como veis, hay muchas cosas que podemos hacer aún parando o aflojando el ritmo, muchas de las cuales nos servirán para sentar unas buenas bases de cara a la temporada que viene o, sencillamente, para recuperar un poco la musculatura y ciertas molestias sin dar muchos pasos atrás.

Por último, creo que también es un mes en el que debemos ser un poco indulgentes y aprovechar para hacer algún deporte que, aunque no sea directamente beneficioso para nuestro entreno principal, nos permita evadirnos y divertirnos. Nos permita hacer un reset mental y volver (espero) con más ganas a entrenar a partir de enero. En mi caso, y pese a que no soy un gran apasionado, es el pádel. Es divertido, no requiere un gran esfuerzo físico y es complicado lesionarse, a no ser que te caiga un raquetazo 🙂 Y vosotros, ¿cómo entrenáis en diciembre? ¿Algunos consejos o sugerencias?

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Un pensamiento en “Saber parar, o la importancia del cross-training

  1. Buen articulo! Estuve parado 15 dias i buff…sin hacer nada me dolia todo así que a volver a los entrenos! Yo soy partidario de hacer musculacion y más concretamente series sin tiempo de recuperacion entre ejercicios (hipertrofia sarcomerica). Cojes tono muscular para el volumen de km’s que vendrán y lo puedes hacer en casa ( calentito y con musica) A darle caña! !!

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