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10 consejos para correr la Transvulcania

¿Vas a correr la Transvulcania? Ahí van 10 consejos desde el punto de vista de un corredor amateur que quizás puedan ayudarte a conseguir tu preciado objetivo de llegar a la alfombra roja de Los Llanos de Aridane:

1. Cuidado con la salida

En mi opinión la salida es la parte más ‘conflictiva’ de la carrera. Hay muchos corredores, es de noche y tras dar la vuelta al faro de Fuencaliente la prueba empieza en un estrecho sendero de subida. Es casi inevitable que se produzcan tapones y si te quedas muy atrás puedes verte atrapado en uno y perder mucho tiempo sin ni siquiera moverte. Intenta salir lo más adelante posible y apretar de entrada para buscar una posición cómoda en el sendero que te permita subir a tu ritmo.

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2. Ten cuidado

Sal rápido, pero no alocado. El año pasado alguien empujó a Emelie Forsberg, cayó al suelo y se hizo una profunda brecha en la mano. Igualmente, a veces ves gente subiendo por fuera del camino, donde hay rocas o agujeros que es fácil no ver de noche y torcerse los tobillos. ¿Vale la pena arriesgarse a eso por ganar unos segundos?

3. La hidratación és básica

El principal reto de la Transvulcania no es su distancia o su dificultad, sino gestionar el calor que hace en La Palma. Intenta ir siempre muy bien hidratado y con agua encima, incluso cuando no sientas la sed. Recuerdo que cuando corrí apenas bebí en Los Canarios (km. 6) porque era de noche, acababa de empezar la carrera y no tenía sensación de calor. El resultado fue que llegué justísimo y algo mareado al siguiente avituallamiento. Párate 1 minuto a beber, valdrá la pena el tiempo invertido.

4. Busca las partes con menos ‘gravilla’

Una de las peculiaridades de la Transvulcania es su suelo de tipo volcánico con mucha ‘gravilla’. Cuando estás subiendo, en las partes con mucha gravilla es casi inevitable hundirte un poco en cada paso, teniendo la sensación que te cuesta avanzar. Fijándome en gente de la isla me di cuenta que muchas veces salían del camino para buscar partes más peladas, con menos arena y en las que se subía mejor. Eso sí, respeta siempre la vegetación de la isla.

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5. Sube a ‘ritmo’

Supongo que ya habrás estudiado mil veces el perfil y sabes lo que te espera: una larga subida desde el nivel del mar hasta los 2.500 metros. ¿Vale la pena usar bastones o no? Yo no los usé, pero está claro que tienes ante ti una subida descomunal en la que te van a ser de gran utilidad, aunque luego te van a molestar para la larga bajada. Eso sí, lleves bastones o no trata de imponer un ritmo muy constante a tu subida. Evita acelerones bruscos que te van a desgastar mucho, pero tampoco te pares. Con un ‘trekking’ vigoroso, a buen ritmo, vas a tener tiempo de sobras para acabar la carrera.

6. Guarda piernas

Viendo el perfil de la Transvulcania puede parecer que la parte más difícil es la inicial, la subida hasta el Roque. No lo es. Ni por asomo. La parte más dura, la que más abandonos, deshidrataciones y lipotimias provoca es la larga y tortuosa bajada de 20 kilómetros hasta Tazacorte. Debes contar que con 50 kilómetros en las piernas debes afrontar una larguísima bajada con algunos tramos en los que debes vigilar muy bien donde pones los pies.

7. Come e hidrátate bien antes de la bajada

El descenso a Tazacorte es la parte de la carrera en la que debes tener más cuidado en cuanto a tu alimentación. Te has pasado la mañana a buena altura y con aire fresco y, de repente, empiezas a descender mientras se acerca el mediodía hacia el nivel del mar, donde la calor y la humedad son casi insoportables. Por ello, es importante que te tomes tu tiempo en el Roque para comer bien, hidratarte al máximo y cargar agua. Haz lo mismo, sobretodo a nivel de líquido, en la torreta forestal del Time, a la mitad de la bajada. Igualmente, cuando llegues a Tazacorte te queda una pequeña pero fuerte subida. Vuelve a pararte para hidratarte.

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8. Aprovecha la ayuda de la gente

Una de las cosas más maravillosas de esta carrera es su ambiente y sentir como la isla se vuelca con los corredores. Sobretodo en la parte entre Tazacorte y los Llanos encontrarás mucha gente que está comiendo y que te ofrecen bebida o agua para la cabeza. No dudes en aceptarla. Recuerdo en mi carrera mojarme la cabeza y a los 5 minutos volver a estar completamente seco y acalorado. Además, son muy simpáticos y seguramente te reirás un rato con ellos aunque estés muerto.

9. Agradece la ayuda de la gente

Te encontrarás espectadores en todos los puntos del recorrido, incluso a veces en los más insospechados. Como tienen tu dorsal en una lista, muchos te animarán gritando tu nombre, otros aplaudiendo y la mayoría con palabras de ánimo o un saludo. Devuélveselo. Sonríe, trata de mantener el buen humor pese a que estés agotado. Es una manera de ser educado, sacar una sonrisa y de mantener la moral alta a pesar de los momentos bajos que vas a tener.

10. Disfruta

No importa lo que te quede, lo cansado que estés o lo mal que lo veas. Estás viviendo una de las experiencias de tu vida deportiva que te va a deparar momentos de belleza incomparable. El paso por Los Canarios de noche, la salida del sol, el paisaje boscoso del Pilar, las imponentes vistas de la isla a medida que vas ascendiendo, la brutal caída que hay en la caldera de Taburiente, la bajada hacia Tazacorte o la emocionante avenida final de Los Llanos de Aridane. La Transvulcania es única, así que a disfrutarla mucho. ¡¡¡Suerte y nos vemos en Los Llanos de Aridane!!!

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PD: Si queréis más información detallada y batallitas personales, aquí está la crónica de la mi Transvulcania en 2013.

La importancia de la recuperación tras una ultra

El año pasado enfoqué toda la temporada bajo un prisma: entrenar como un loco. La mayoría de los que hacemos ultratrails tenemos que combinar nuestros entrenos con el trabajo y las obligaciones familiares y, por lo tanto, disponemos de un tiempo limitado. Yo lo dediqué casi todo a entrenar y apenas nada a recuperar. No es que no supiera la importancia de las recuperaciones y de cuidarse, sino que sencillamente apenas tenía tiempo y prefería invertirlo en mejorar y prepararme.

Deportivamente, la temporada fue muy bien, pero físicamente acabé pagando un precio bastante alto. Encadenar el Ultratrail del Mont Blanc y la Cavalls del Vent en apenas tres semanas (un total de 270 kilómetros y 16.000 metros de desnivel positivo) me dejó bastante tocado y con algunas molestias. Ya en octubre aflojé obligatoriamente el ritmo, pero como tenía la Ultratrail Collserola en noviembre no paré del todo y en la prueba barcelonesa acabé bastante al límite y completamente agotado. En las semanas siguientes sencillamente no iba, notaba que los entrenos no solo no me mejoraban, sino que cada vez estaba más lento, cansado, con molestias… Fue un periodo de reflexión, de analizar lo que había hecho bien y mal a lo largo de la temporada y en el que me quedó muy claro que debía invertir más tiempo y esfuerzos en los cuidados musculares y la recuperación después de entrenos intensos.

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Justo en aquella época me contactó un compañero periodista y corredor de montaña, Jordi Eroles, y me comentó que un amigo suyo trabajaba para una línea nueva de productos recuperadores y de ayuda al deportista y si me interesaba probarlos. Le dije que sí, pero que no me quería comprometer a nada, puesto que no me gusta recomendar en las que no creo al 100 por 100, y así fue como conocí Weapontowin. Y aluciné. Después de cada entreno me tomé 5-10 minutos para aplicarme dos de sus mejores productos: por un lado el Srec, una crema de calor basada en el aminoácido Taurina que es muy efectiva en la disminución del ácido láctico y mejora la recuperación, reduce la fatiga y ayuda a la descarga. Y por otro, la crema de la que me he enamorado, la Rgen. Se trata de un regenerador muscular desfatigante basado en el aminoácido glutamina y que, con un efecto más basado en el frío, produce una agradable sensación de relajación. Además, Weapontowin tiene otros productos que he usado menos, pero que me han ido muy bien en invierno, como el preS, un termoactivador muscular que activa los vasos capilares antes de la competición o el entreno, y el Care, una crema antifricción ideal para ciclistas o para esfuerzos de larga duración en los que puede haber rozaduras.

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Como mi experiencia había sido realmente buena, me puse en contacto con los responsables de la marca y me encontré con gente joven, deportistas y que entrenan a altas horas de la madrugada como yo para compaginarlo con la familia. Me pareció gente muy como yo, que tienen un muy buen producto que sencillamente aún no es muy conocido, pero que tiene un recorrido y potencial brutal, así que el entendimiento fue rápido y este año correré de manera oficial con Weapontowin.

Además del cuidado con estas cremas, otras medidas de recuperación que he adoptado de manera más o menos fija es alargar mi tiempo de estiramientos, usar después de los entrenos unas medias compresivas Salomon para descargar los gemelos (no me gustan para competir o entrenar, pero las encuentro un gran recuperador) y hacerme un masaje de descarga una vez al mes, como mínimo. Creo que todos estos cuidados, cuando estás entrenando entre 80 y 110 kilómetros a la semana y combinándolo con hasta 10 clases de spinning, son poco menos que imprescindibles. La gente cree que uno de los grandes peligros del ultrafondo son las kilométricas carreras que pueden durar más de un día, pero para mi lo más complicado es entrenar de manera efectiva para eso sin lesionarse. Y una de las grandes lecciones que aprendí el año pasado es que todo lo que podamos hacer en el apartado de la recuperación es casi tan importante como la parte del entreno y la preparación.

Material: Las 5 elecciones seguras para correr una ultra

A todos nos ha pasado. En el camino de ir pillando experiencia y adquiriendo material para afrontar nuestras ultratrails o carreras largas de montaña hemos cometido errores y comprado algunas cosas que luego hemos acabado reemplazando por otras más caras y mejores, haciendo un doble gasto. El tema del material para el trailrunning es muy personal y depende de decenas de factores, como nuestro peso y nivel, objetivos, tipo de carrera, horas que pasaremos en ella… Está claro también que es un tema económico y que equiparse desde cero puede ser costosísimo, pero la experiencia me ha enseñado y tengo muy claro que en el material técnico no se puede ahorrar dinero. Y menos cuando a veces va a ser lo único que tengamos ante el mal tiempo, de noche y a 3.000 metros de altura, o teniendo en cuenta que es material que a lo mejor debemos llevar a rastras durante más de 30 horas.

Con este artículo no pretendo sentar cátedra ni decir ‘esto es lo que hay que llevar sí o sí’. Siempre hay alternativas más baratas y que a lo mejor se ajustan más a otro tipo de corredor, pero sí que me ha parecido interesante señalar los cinco elementos a mi entender imprescindibles para una ultra. Los que, de haberlo sabido, me habría comprado desde el principio y me habrían ahorrado diversos gastos intermedios.

Reloj/GPS

Suunto Ambit 2 (precio 549 euros, versión Sapphire)

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Hasta hace poco he sido de Garmin. Empecé con un Garmin Forerunner 310 cuando hacía asfalto y, pese al aspecto tosco y el color naranja, estaba muy satisfecho con su rendimiento. Buena batería, pocos fallos, sencillo e intuitivo… Con el tiempo fui saltando a las ultras y, como tenía la mente puesta en el Ultratrail del Mont Blanc, buscaba un reloj con mucha batería y fiable con el tema de altitudes. Cuando lanzaron el Garmin Fenix no me lo pensé. Me encantaba su diseño y las especificaciones y lo compré el primer día que salió al mercado. Igual ese fue el error, porque al principio me dio muchos problemas, que con las actualizaciones se fueron solucionando, pero nunca he acabado de sentirme cómodo con él. Hace unos meses cambié al Suunto Ambit 2, del que había oído hablar muy bien, y la verdad es que es espectacular: ningún problema o ‘cuelgue’ hasta el momento, pilla los satélites a los pocos segundos de conectarlo, muy rápido en la actualización del track, con lo cual se hace muy fácil e intuitivo seguirlo, facilísimo de configurar… Si a todo esto se le suma una batería de 16 horas (que puede llegar a ser de 50 si reducimos la frecuencia de las actualizaciones), el Movescount y todo lo demás tenemos la apuesta segura en cuanto a relojes GPS para hacer ultras.

Mochila de hidratación

Salomon Advanced Skin S-Lab Hydro (precio 136 euros en Wiggle, versión 5 litros)

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Hay pocas cosas en las que tenga tan pocas dudas como lo que concierne a la mejor mochila de hidratación para ultras. Cuenta la leyenda que el modelo S-Lab nace directamente de las recomendaciones de Kilian Jornet, que empezó a cortar y pegar en una mochila tradicional hasta adaptar una especie de chaleco con todo lo necesario para superar una carrera larga. Aún recuerdo mi primera ultra. La hice con una mochila más bien de excursionismo que tras 18 horas me dejó tremendas rozaduras e incluso un morado a causa del rebote continuado en los riñones. Al día siguiente (bueno, a los dos, porque el día siguiente no me podía ni mover) fui a la tienda y me compré mi primera S-Lab que ya tenía mirada de hace tiempo. No me había atrevido hasta el momento por el precio, pero durante la carrera hubiera pagado lo que fuera por tenerla. Desde entonces, he tenido tres modelos y cada uno es más evolucionado y mejor diseñado. Su punto fuerte, sin lugar a dudas, es su forma y ajuste, en forma de chaleco, que deja los riñones libres y evita rebotes dolorosos. Al principio yo iba con botellas de plástico delante, pero esto también acaba siendo molesto y ha sido resuelto con los soft flasks actuales, donde se puede llevar hasta un litro (además de la camel back). Equipada con todo lo necesario para una ultra (silbato, manta térmica, todo tipo de bosillos…) y con un peso de apenas 720 gramos me parece la apuesta más segura para uno de los elementos más importantes que puedes llevar en una carrera. Para más información, hice un análisis detallado del modelo de 12 litros de la Advanced Skin S-Lab Hydro aquí.

Bastones

Black Diamond Ultra Distance (precio 129 euros en Vertic Outdoor)

Captura de pantalla 2014-02-10 a les 17.07.49Los bastones son aquella típica cosa que empiezas a mirar, ves unos de 130 euros y piensas ‘yo no me gasto eso ni loco’. Pues bien, ya hace un tiempo que tengo unos Black Diamond Ultra y no los cambiaría por nada del mundo. En mi primera ultra realmente larga, el Mític de Andorra, llevaba unos telescópicos normales que costaban de plegar, eran muy pesados y acabaron rompiéndose, aunque por suerte fue en la recta final, a unos 5 kilómetros de la meta. Los bastones no me parece un elemento tan imprescindible para una ultra como lo puede ser la mochila. Yo, en la mayoría de carreras más bien cortas (70-80 km.) no suelo llevarlos porque prefiero correrlas, pero pueden ser un factor imprescindible en carreras muy largas en las que acabarás agotado y andando bastante parte del recorrido final. También son imprscindibles en carreras muy ‘alpinas’ con fuertes subidas o bajadas complicadas. En este sentido, los Black Diamond son espectaculares: ligerísimos, transportables en la mochila cómodamente y facilísimos de plegar y desplegar incluso corriendo. Además, pese a lo que puede parecer, son tremendamente sólidos y difícilmente rompibles si no es que les caemos encima de mala manera. En mi caso el gran test lo pasaron en el Ultratrail del Mont Blanc, donde jugaron un papel clave a partir del kilómetro 120, cuando ya iba muy dolorido de los pies y necesitaba un buen apoyo para evitar caídas en las bajadas. Hay cuatro tallas de van de 10 centímetros en 10 (desde los 100 a los 130) y su peso es de apenas 280 gramos. Sé que hay muchos bastones y que estos son caros, pero son los mejores que he visto con diferencia.

Frontal

Petzl Nao (precio 116,15 euros en Trekkinn)

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La elección de un frontal es una de las que más quebraderos de cabeza puede traer. En mi caso, también aquí pequé de no querer ir a la gama más alta y pasé por las intermedias siendo un verdadero desastre: mi anterior frontal iluminaba muy poco, el ajuste era incómodo, se movía la luz, se te acababan las pilas cuando menos lo esperanas… Al final acabé yendo a parar al Petzl Nao y es una de las mejores inversiones que he hecho en mi vida. Se trata de un frontal con un flujo luminoso de 7 a 355 lúmenes y un alcance que va desde los 9 a los 108 metros. Al contrario que muchos de su especie, cumple con lo que promete y la sensación de iluminación a máxima potencia es alucinante, dando una visión muy global y nítida y evitando el tan molesto ‘efecto tubo o redonda’ que producen algunas de estas linternas. La característica que lo hace único es el reactive lightning, un sensor situado en la redonda superior del frontal que hace que la luz cambie de intensidad en función de si hay luz o no, o si enfocamos cerca o lejos. Eso, que es de una gran utilidad, es a su vez uno de sus puntos débiles cuando se dan circunstancias como niebla o el vaho que produce a veces la calor corporal, ya que vuelve un poco loco al sensor. De todas maneras, es muy fácil cambiar del modo reactivo al fijo y solucionar esta incidencia. El otro punto un tanto débil es la batería, que puede durar entre 3,5 a tope y 8 horas en modo normal, pero de nuevo los señores de Petzl tienen soluciones para todo. Y es que podemos instalar en nuestro ordenador un programa que nos permita configurar los distintos perfiles de uso del frontal y alargar así la duración de la batería (bajando eso sí, su potencia de iluminación). Por último, el frontal permite intercambiar rápidamente las baterías cuando se acaban (para el UTMB yo usé tres, dos de las cuales me prestaron mis amigos) e incluso se le puede poner pilas (eso no lo he probado, la verdad). Si a todo esto le añadimos que, pese a lo que pueda parecer, su sistema de cintas es realmente cómodo y no se mueve ni un ápice, tenemos el frontal definitivo, tanto para entrenos como para ultras.

Camiseta térmica

Lurbel Alaska (precio 39,80 en Triavip)

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Quizás el elemento más sorprendente e inesperado de esta lista. En el mercado hay decenas de camisetas térmicas con unas características muy diferentes: más gruesas, más livianas, con cuello alto, con más peso, para frío extremo, para temperaturas un poco bajas… Va bien disponer de varios modelos y tenerlos como comodín según las circunstancias y el clima que nos podamos encontrar. Yo, por ejemplo, tengo una Under Armour muy muy gruesa y pesada con cuello alto, ideal para días con frío extremo, una Salomon Exo Motion que es cara, pero es comodísima, y una Craft que me regalaron. A a veces lo que hago es salir con una en una carrera o llevarla en la mochila y dejar otra más potente a mitad de camino por si las moscas. Ahora bien, la mejor de largo que he probado en relación calidad-precio es la Lurbel Alaska. Se trata de una camiseta que no llega a los 40 euros y que pesa apenas 108 gramos, ideal para tenerla por si acaso aunque en una ultra no se prevea mucho frío. Con todo, no es una camiseta térmica que proteja poco ya que, por ejemplo, es la que usé de noche en el Ultratrail del Mont Blanc y me fue de coña. Fabricada con la tecnología Dryarn, seca realmente rápido y evita el frío por cambio de temperatura cuando estamos mojados. Además, su nivel de protección es bastante alto (cumple con las exigencias térmicas del feel thermo plus) y es ideal como primera capa ligera y de garantías. Además, una vez puesta resulta comodísima, casi como si no la llevaras, aunque mi único ‘pero’ es que el cuello es demasiado abierto y lo deja muy expuesto. Nada que no se puede solucionar con un buff.

Saber parar, o la importancia del cross-training

Diciembre es un mes raro para los corredores de ultratrails. Toca hacer balance de lo vivido, empezar a planificar con calma el calendario del 2014 y aparcar las zapatillas de trail unos días o semanas. Algunos lo hacen por necesidad física, otros por necesidad mental, para desconectar, y en otros casos es ya casi una prescripción médica ante el riesgo de lesiones. Está claro que después de tantos meses de tralla toca bajar una marcha, pero parar por completo está casi descartado, puesto que luego nos puede llevar bastante tiempo volver al nivel de forma anterior. ¿Qué podemos hacer para mantenernos en forma?

En primer lugar, cada corredor es un mundo y sabe mejor qué necesidades tiene y cómo ha llegado a este punto. En mi caso, por ejemplo, acabé la Ultratrail de Collserola extremamente cansado y durante la semana posterior apenas recuperé nada, llegando a unos niveles de cansancio que no había tenido ni tras el Ultratrail del Mont Blanc. Además, arrastraba otras molestias endémicas en el tobillo derecho, en el que he sufrido varias torceduras, en la tibia izquierda y en la planta de los pies, que me quedaron muy doloridas ya desde la prueba de Chamonix. No soy mucho de parar y nada de estarme quieto. Mentalmente, tenía gasolina para seguir entrenando más o menos al mismo ritmo, pero físicamente había indicios claros de que tenía que aflojar el volumen de horas de entreno y, sobretodo, la parte de correr o no mejoraría de todas esas molestias.

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Algunos ya sabéis que trabajo en un gimnasio y que hago entre 9-10 clases de spinning a la semana y una o dos de Body Pump (trabajo con pesas y música). Eso es un beneficio en algunos sentidos, pero también me perjudica en momentos en los que debería descansar o parar del todo y sencillamente no puedo. De todas maneras, creo que el spinning es un grandísimo entreno paralelo de cara a correr ultratrails o carreras de montaña: haces un trabajo de fuerza de piernas, trabajas en niveles anaeróbicos, con pulsaciones muy altas, y no hay impacto sobre las articulaciones. Además, es un ejercicio interior, por lo que puedes hacerlo por la tarde o a primera hora del día, por ejemplo, sin sufrir frío o los rigores del tiempo. Está claro que la alternativa a esto es la bicicleta de carretera o la BTT, pero en invierno es más complicado salir. Hay otros deportes que son muy complementarios al trailrunning y que podemos hacer estas semanas si tenemos la suerte de vivir cerca de la nieve: el esquí por pistas, el esquí de montaña o el esquí de fondo y las excursiones con raquetas de nieve. A mi el esquí me gusta, pero si tengo que elegir alguno me quedo con el skimo (esquí de montaña fuera de pistas), aunque sinceramente no tengo material ni nivel para afrontar ciertas bajadas. La alternativa lógica son las raquetas de nieve: puedes hacer excursiones espectaculares y exigentes, de 5-6 horas, sin un gran esfuerzo, sin impacto en las articulaciones  y haciendo un grandísimo trabajo de piernas. Además, te permiten acceder a sitios bastante inaccesibles y disfrutar de vistas y sensaciones únicas en la soledad de las montañas, apartados del bullicio de las pistas de esquí.

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Otro tipo de trabajo que podemos aprovechar para hacer este diciembre es el de pesas: reforzar las piernas, pero también espalda y brazos, que trabajan muchísimo en carreras largas. Tampoco hay que olvidarse de las abdominales, el centro de estabilidad del cuerpo, que juegan un papel fundamental a la hora de correr y de descargar la espalda. Por mi parte, esto ya lo suelo hacer de manera sostenida durante el año, por lo que ahora intento hacer otras cosas que tengo más olvidadas por falta de tiempo, como los estiramientos o el trabajo de propiocepción y equilibrio. Para esto va muy bien ejercicios con cierto equilibrio, que obligan a usar los músculos estabilizadores, como el Purmotion o el Bosu (media pelota con una base sobre la que subir y hacer repeticiones de sentadillas, por ejemplo).

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Todo este tipo de entreno o concepto es lo que en algunos círculos se ha definido como cross-training: un entrenamiento cruzado que permite combinar el específico de un deporte con otros relacionados, pero que no nos sobrecargan tanto y nos ayudan indirectamente en la práctica del principal. Como veis, hay muchas cosas que podemos hacer aún parando o aflojando el ritmo, muchas de las cuales nos servirán para sentar unas buenas bases de cara a la temporada que viene o, sencillamente, para recuperar un poco la musculatura y ciertas molestias sin dar muchos pasos atrás.

Por último, creo que también es un mes en el que debemos ser un poco indulgentes y aprovechar para hacer algún deporte que, aunque no sea directamente beneficioso para nuestro entreno principal, nos permita evadirnos y divertirnos. Nos permita hacer un reset mental y volver (espero) con más ganas a entrenar a partir de enero. En mi caso, y pese a que no soy un gran apasionado, es el pádel. Es divertido, no requiere un gran esfuerzo físico y es complicado lesionarse, a no ser que te caiga un raquetazo 🙂 Y vosotros, ¿cómo entrenáis en diciembre? ¿Algunos consejos o sugerencias?

La fortaleza mental

Muchas de las personas con las que hablo sobre mis carreras o sobre las ultras me hacen la misma pregunta: ¿en qué piensas cuándo corres?

¿En qué pienso cuándo corro durante más de 10 horas? Buena pregunta! En todo y nada, estoy tentado de responder. Pero claro, eso no es una respuesta válida.

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Para responderla necesito recapitular un poco. En primer lugar, está claro que una ultratrail de más de 80 quilómetros es un reto tan mental como físico. Yo creo que van al 50%. Puedes estar como un toro, pero si te falla la cabeza vas a acabar palmando, y al revés, ser muy fuerte mentalmente, pero si no te aguanta el cuerpo, acabarás sufriendo. Aunque en este segundo supósito tienes más opciones de supervivencia que en el primero.

Personalmente creo que la mente lo es todo. Y también creo que la mayoría de las personas no somos conscientes de hasta dónde podemos llegar. Y ya no hablo de atletas de élite o superentrenados, sinó me refiero simplemente a una persona que hace una clase de spinning, por ejemplo. Uno de los ejercicios que más me gusta practicar en mis clases consiste en cuando estamos llegando a la parte final de la clase llevar a los alumnos al límite. Cuando lo han alcanzado, o eso creen ellos, cuando ya no pueden más, en los últimos 3-4 minutos les hago subir un punto más la resistencia y trato de motivarlos lo máximo posible para que sufran, para que vayan más allá. Están sufriendo, lo sé, pero el grado de satisfacción de esa persona cuando acaba la clase, la sensación de haberlo dado todo o comprobado que podía dar un paso más, eso no tiene precio y se suele reflejar en sus caras.

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Volvamos a las ultras. En mi caso, cuando empecé con esto me hice un planteamiento que si queréis es muy estúpido y básico, pero que a mi me funciona. Está claro que gente como Kilian Jornet, a parte de ser superatletas, tienen una fortaleza mental brutal para seguir en momentos complicados. Yo me plantee que quizás nunca podré tener el mismo físico, genética, ni velocidad que Kilian, pero qué me impide tener su misma fortaleza mental?

Está claro que solo es un punto de partida y que no basta sólo con decir ‘quiero ser fuerte mentalmente’, pero todo pequeño o gran viaje empieza con un pequeño paso y un punto de partida. De hecho, esto es un proceso de autodescubrimiento y autoconfianza que no se acaba nunca y que consta de muchos pequeños pasos.

Uno de estos pasos es, evidentemente, el entreno. Si has entrenado bien tienes muchas más opciones de salir airoso de determinados retos. Otro, el hacer las cosas con lógica. Si en mi vida apenas he corrido una carrera de 10 quilómetros y una de 21 y salto directamente a una de 114, seguramente estaré como un flan y los nervios me comerán por dentro. Ahora bien, si voy dando pasos paulatinos y hago antes una de 85, cuando afronte la de 114 lo haré con respeto, pero con la confianza de estar preparado.

Otro punto muy importante es conocerse a uno mismo. La experiencia. Si algo debo agradecerle a los ultratrails es que me ha permitido conocerme como pocos otros procesos pueden hacerlo en la vida. Cuando estás haciendo una carrera de más de 10 horas, solo en la montaña, sin nadie que te ayude, el nivel de introspección es brutal. Te pones a ti mismo ante el espejo de manera cruel y afloran todas tus debilidades, que debes combatir con tus virtudes. Cuando hice el Ultra Mític el año pasado en Andorra (112 quilómetros en 28h30′) una de mis mayores curiosidades y motivaciones era saber cómo me comportaría, cómo reaccionaría ante los momentos malos, si me hundiría, si me dormiría la segunda noche… No tenía la más remota idea y hacerlo, acabarlo, me hizo descubrir o me confirmó muchas cosas sobre mi mismo.

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En una carrera tan larga hay, evidentemente, muchos momentos en los que divagas, piensas en tus cosas o dejas volar tu cabeza imaginando qué hace tu hijo en ese momento o si se sentirá orgulloso de mi cuando crezca, por ejemplo, pero también hay una serie de ‘ejercicios mentales’ que suelo hacer durante la carrera:

  • Concentración. No desconectarte nunca por completo de la carrera, mirar las marcas del recorrido, intentar no cometer errores…
  • Parcelación. Dividir la carrera en trozos. Normalmente partirla por tres y, dentro de estos tramos, concentrarte solo en los próximos cinco quilómetros, el próximo avituallamiento… Pequeños objetivos.
  • Autoconfianza. Siempre comento que una ultra es como una montaña rusa: en el quilómetro 40 puedes estar hundido físicamente y en el 110 corriendo eufórico como un loco. Afrontar los momentos malos con confianza, no agobiarse.
  • Pensamiento positivo. Para mi esto es vital, el punto más importante de todo. Se rige por la máxima de ‘si algo puede salir bien, va a salir bien’. Ante un problema, pensar en que se va a solucionar y no va a empeorar. No sirve de nada agobiarse a priori. La última experiencia la tuve en la Transvulcania, cuando me torcí el tobillo fuertemente en el quilómetro 20 (de 83) y tuve que hacer grandes esfuerzos mentales para mantenerme positivo y no agobiarme.
  • Imágenes positivas. En los momentos malos o muy duros, un buen ejercicio a hacer consiste en pensar en imágenes agradables o positivas: la llegada a la meta, tu hijo o familia abrazándote, la alegría de tus amigos o, incluso, el pedazo de entrecot o hamburguesa del McDonalds que te vas a comer a la llegada 🙂
  • Paso a paso. La gente suele agobiarse mucho ante una gran subida, larga y dura, pero una lección que aprendí en Andorra y otras carreras de alta montaña es que, incluso el coloso más grande, se puede superar paso a paso. Hay momentos en los que te parece que vas a paso de tortuga o que estás hundido, pero es importante no pararse. Cada paso, por pequeño que sea, nos acerca a la meta. Y miles de estos pequeños pasos nos pueden permitir completar las gestas más impensables.
  • Certeza absoluta. Soy una persona que duda de muchas cosas, sobretodo de mi mismo, y creo que es una postura inteligente o, como mínimo, ante la que no puedo hacer nada. Sin embargo, cuando entro en una carrera tengo clara una cosa: no me voy a retirar. Pase lo que pase. He corrido con todos los pies llagados, con un esguince de tobillo, con fiebre y gastroenteritis, he tenido momentos de debilidad absoluta después de 18 horas y aún con 10 por delante… Pero la retirada nunca ha sido una opción. Ese resquicio mental nunca lo he abierto. Sé que algún día llegará, pero tendrá que ser algo muy grave para que pase.
  • Disfruta. Hay momentos duros, de sufrimiento, de frío, de incomodidad, de preguntarse qué narices haces ahí y porqué te sometes a esa tortura… Pero nunca debes olvidar una cosa: hacemos esto porque nos gusta y en el fondo somos unos privilegiados por poder hacer algo que la mayoría de los mortales no pueden. Por eso y por la gente que conoces, los paisajes, las sensaciones, por todo… Hay que disfrutar en la medida de lo posible de las carreras, porque esos momentos son únicos, irrepetibles y formarán parte de tu vida, más allá de un tiempo, una marca o una posición.

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Cómo llegar a la cima…

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Me encanta esta foto/cita que me encontré en Facebook. Ese es exactamente el espíritu de la mayoría de corredores de Ultra, incluso los que luchan por ganar. La primera meta, el primer objetivo, es superarse a uno mismo. Todo lo demás, es secundario.

Consejos para la Ultratrail Barcelona

En los últimos días me he encontrado con mucha gente que aprovechará la UTBCN para dar el salto a la larga distancia y que me ha trasladado sus dudas o inquietudes ante el reto. Sin querer dar lecciones a nadie y simplemente amparándome en mi experiencia en las dos anteriores ediciones (la primera en la de 77 km. y la segunda, en la de 107), me ha parecido interesante hacer un artículo con consejos para la prueba. Ya os digo que tampoco quiero dar a entender que ‘esto es lo que se tiene que hacer’ y que quizás hay gente más experta que yo, pero es una zona por la que suelo entrenar y una prueba que me conozco bien.

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Nada de experimentos

Éste es un consejo básico para todos los ultras. Nada de experimentar con ropa, material, bambas y, sobretodo, geles y comida. Un ultra es un reto en el que te vas a enfrentar a un montón de imprevistos, así que cuantas más cosas tengas controladas, mejor. Intenta llevar ropa que ya hayas usado y que sepas que te va bien y, sobretodo, evita probar geles o alimentos que no hayas testado antes.

Planifica tu alimentación

Si haces las dos carreras más largas, vas a estar muchas horas en movimiento con un gran desgaste. Creo que es un error salir cargado de geles y barritas e ir tomando en función que te pida el cuerpo. Planifica lo que te vas a tomar en función de la carrera y no de tus sensaciones, porque son muy volátiles y a veces erróneas. Yo, por ejemplo, suelo tomar geles cada 2 horas o 2 horas y media y con un máximo de 5 en una carrera de este tipo. También guardo algo con cafeína para el final, cuando se acerca la noche, y llevo magnesio para reponer sales. Además, es importante combinarlo con algo de alimento sólido en los avituallamientos. En mi caso lo único que me entra un poco es fruta. En todo caso hay que buscar el equilibrio entre reponer fuerzas y someter al estómago a un torbellino de geles y potingues.

Hidrátate copiosamente

De los muchos errores que se pueden cometer en un ultra, la hidratación (o la falta de ella) es de los peores. Para los que no sois de la zona, pensad que en el Garraf, en abril, se pueden alcanzar temperaturas altísimas si el día es caluroso. El domingo pasado corrimos la Cursa de la Talaia casi a 20 grados a las 9,30 de la mañana, así que imaginaros lo que puede ser estar corriendo a las 4 del mediodía por zonas en las que que hay poca vegetación. No hace falta decir que hay que hidratarse muy bien en cada avituallamiento y llevar siempre una reserva copiosa, aunque creas que el siguiente está cerca. Más vale que sobre, que que falte y un fallo en esto te puede hacer pasar un muy mal rato. En mi caso, lo que hago es combinar agua con isotónica, para las sales, pero sin abusar de la segunda.

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Cuidado con la ropa

Mucha de la gente que viene de ultras de alta montaña se ha encontrado con frío en meses como mayo o abril. Olvidaros de esto. En el Garraf, a finales de abril, hace calor o mucha calor. No salgáis muy tapados, aunque sí que hay que llevar ropa de abrigo para cuando caiga la noche o por si se gira algo de viento. En principio contad que estáis ante una de las pruebas más ‘calientes’ de Catalunya.

Controla el ritmo

Desde mi punto de vista, la gente sale muy fuerte en la mayoría de pruebas, incluso en ultras de larga o muy larga distancia. En una carrera de este tipo debes buscar tu ritmo óptimo, que sea vivo, pero sin llegar a notar en ningún momento que vas ahogado. Por eso es importante no volverte loco al principio, aunque te pase mucha gente, ni parar de golpe al final, cuando empiezas a estar cansado, y hacer 20-30 quilómetros andando. Está claro que el ritmo lo marca el estado físico y los objetivos de cada uno, pero lo ideal es ir alternando tramos corriendo y andando. Y otro cosa: cuidado con las bajadas. Está muy bien aprovechar la inercia, pero protege tus piernas y no impactes demasiado fuerte. Recuerda que esto es muy muy largo y hay que economizar fuerzas y músculos porque al final van a doler.

Evita los errores

En una ultra cuenta tanto las cosas positivas que puedas hacer, como el evitar al máximo cometer errores. Algunos ya comentados, como la hidratación o la alimentación, son básicos, pero hay otros menos previsibles e igualmente peligrosos, como un torcedura de tobillo por querer bajar muy rápido. Estar atentos para evitar perderse es otro factor a tener muy en cuenta. A veces, cuando llevas muchas horas corriendo, entras en un estado de vigilia, te pones a pensar en tus cosas o, sencillamente, te dejas llevar por el que va delante. Aunque esta carrera suele estar bien marcada, os aseguro que pocas cosas desmoralizan más cuando llevas 80-90 quilómetros que colarte y tener que desandar un tramo, aunque sean 500 metros.  Por todo ello, chequea constantemente que vas viendo las cintas del trazado y ante la duda, para y desanda hasta la última. No te dejes llevar por la intuición.

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Pensamiento positivo

Piensa en positivo siempre. Incluso ante una dificultad, dolor o mal paso. No te agobies. No le des vueltas, no te preocupes por algo que puede pasar o no, no pienses nunca en retirarte, ni en la distancia o las horas que te queden. Fragmenta la prueba en pequeños objetivos (cinco quilómetros, un avituallamiento…) y si no te funciona, sencillamente da un paso y piensa que con cada paso estás más cerca de la meta. El trabajo mental en una prueba así es superimportante y debe ser positivo. Imagínate llegando a la meta, o la cena que te vas a tomar cuando llegue, la alegría de tus amigos, familiares, hijos… Busca imágenes que te motiven y no te agobies si tienes un mal momento. Por experiencia una ultra suele ser como un tobogán: los estados de ánimos pueden pasar del cansancio extremo a la euforia en apenas dos tres quilómetros, y viceversa. Tranquilízate ante un mal momento y disfruta de los buenos.

Disfruta

Es de perogrullo y mucha gente no lo entenderá. Que puedas disfrutar de una prueba de 80 o más de 100 quilómetros. Tú mismo puedes olvidar estas sensaciones cuando llevas 11 horas corriendo y te duele todo. Pero piensa que estás haciendo algo que la mayoría de mortales no puede hacer, que estás aquí porque esto es lo que nos gusta y que es algo que recordarás toda la vida, especialmente si es tu primera prueba de estas características.

Mucha suerte a todos, nos vemos en la salida de Sitges y espero que en la llegada! Si queréis leer la crónica de mi participación en la UTBCN del 2012, en la que acabé el 14 e hice 13h50′, podéis hacerlo aquí.

Transfórmate, por Scott Jurek

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Es exactamente eso. No importa tanto el objetivo que persigues, como la persona en la que te conviertes mientras lo persigues.

Via @ScottJurek

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